행복 호르몬 4가지, 소소한 행복을 유지하는 방법

행복 호르몬에는 4가지가 있다고 합니다.


엔돌핀, 세로토닌, 도파민, 옥시토신.


이렇게 4가지가 있습니다.

각각의 호르몬이 언제 나오는지 간단하게 알아볼게요.

엔돌핀




엔돌핀은 몸이 스트레스를 받을 때 분비되는 자연 진통제이자 행복 호르몬입니다. 구체적으로 엔돌핀이 분비되는 상황은 다음과 같습니다.



운동:

유산소 운동:

달리기, 자전거 타기, 수영 등 지속적으로 일정 시간 이상(보통 30분 이상) 하는 운동에서 엔돌핀이 분비됩니다. 이를 '러너스 하이'라고 부르기도 합니다.


무산소 운동:

고강도의 짧은 운동(웨이트 트레이닝 등) 후에도 엔돌핀이 분비됩니다.



이성의 화학적 관계:

사랑을 나누는 활동을 하는 동안에도 엔돌핀이 분비됩니다.



기쁨과 웃음:

기분 좋은 일을 경험하거나, 웃을 때 엔돌핀이 분비됩니다. 유머를 통해 웃는 것만으로도 엔돌핀 수치가 올라갑니다.



음식:

초콜릿이나 매운 음식을 먹을 때 엔돌핀이 분비됩니다. 특히 캡사이신이 함유된 매운 음식은 엔돌핀 분비를 촉진합니다.



마음 챙김 활동:


명상, 요가, 심호흡 등 마음을 안정시키는 활동이 엔돌핀 분비를 촉진합니다.



스파나 마사지:

신체적인 편안함을 주는 활동, 예를 들어 스파나 마사지도 엔돌핀 분비를 유도합니다.



사회적 유대:

사랑하는 사람과의 교류, 사회적 상호작용을 통해 엔돌핀이 분비될 수 있습니다.



엔돌핀은 이 외에도 다양한 상황에서 분비될 수 있으며, 이는 몸의 자연적인 통증 완화와 기분 개선에 도움을 줍니다.




세로토닌





세로토닌은 기분, 수면, 식욕 등을 조절하는 중요한 신경전달물질로, 주로 행복감과 안정감을 느끼게 하는 역할을 합니다. 세로토닌이 분비되는 활동과 상황은 다음과 같습니다.


햇빛:

햇빛을 받는 것은 세로토닌 분비에 중요한 역할을 합니다. 특히 아침에 햇빛을 받으면 세로토닌 수치가 증가합니다.


운동:

규칙적인 운동은 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 유산소 운동(달리기, 걷기, 수영)과 요가, 사이클링 등이 도움이 됩니다.


음식:


트립토판이 풍부한 음식을 섭취하면 세로토닌 분비가 촉진됩니다. 트립토판은 세로토닌의 전구물질로, 칠면조, 연어, 달걀, 치즈, 두부, 견과류, 씨앗, 파인애플, 바나나 등이 포함됩니다. 탄수화물 섭취도 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 복합 탄수화물이 효과적입니다.



명상과 마음 챙김:


명상, 요가, 심호흡 등의 마음 챙김 활동은 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 이러한 활동은 스트레스를 줄이고 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.


사회적 상호작용:

친구나 가족과의 긍정적인 상호작용, 사회적 유대감 형성 등이 세로토닌 분비를 촉진합니다.


긍정적인 사고:


감사하는 마음을 가지거나 긍정적인 사고방식을 유지하면 세로토닌 분비가 촉진됩니다. 일기 쓰기나 감사하는 일들을 기록하는 것도 도움이 됩니다.



충분한 수면:


규칙적이고 충분한 수면은 세로토닌 수치를 유지하는 데 중요합니다. 수면 부족은 세로토닌 수치를 낮추고 기분을 악화시킬 수 있습니다.



마사지:

마사지나 스파와 같은 신체적인 편안함을 주는 활동도 세로토닌 분비를 증가시킬 수 있습니다.


세로토닌은 몸과 마음의 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로, 이를 촉진하는 활동을 일상에 포함시키는 것이 좋습니다.




도파민




도파민은 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 보상과 쾌락을 느끼게 하는 역할을 합니다. 도파민이 분비되는 주요 활동과 상황은 다음과 같습니다.


음식 섭취:

특히 당분이나 지방이 많은 음식을 먹을 때 도파민이 분비됩니다. 맛있는 음식을 먹는 것은 뇌에 강한 보상을 주어 도파민 분비를 촉진합니다.


운동:

규칙적인 운동은 도파민 수치를 증가시킵니다. 유산소 운동(달리기, 수영)과 무산소 운동(웨이트 트레이닝) 모두 도파민 분비를 촉진합니다.


이성의 화학적 관계:

성적 활동 동안 도파민이 많이 분비됩니다.


음악 감상:


좋아하는 음악을 들을 때 도파민이 분비됩니다. 특히 감정적으로 감동을 주는 음악은 도파민 수치를 크게 증가시킬 수 있습니다.



목표 달성:

목표를 설정하고 이를 달성할 때 도파민이 분비됩니다. 작은 목표라도 달성하면 도파민이 분비되어 성취감을 느낄 수 있습니다.



사회적 상호작용:


친구나 가족과의 긍정적인 상호작용, 소셜 미디어에서의 긍정적인 피드백 등은 도파민 분비를 촉진합니다.



게임과 도박:

비디오 게임, 도박 등 보상을 받는 활동은 도파민을 분비시킵니다. 이로 인해 중독을 유발할 수도 있습니다.



학습과 새로운 경험:

새로운 것을 배우거나 새로운 경험을 할 때 도파민이 분비됩니다. 이는 호기심을 자극하고 새로운 지식을 추구하게 만듭니다.



기타 쾌락 활동:

취미 활동(예: 그림 그리기, 요리, 정원 가꾸기 등)에서 성취감을 느낄 때도 도파민이 분비됩니다.


도파민은 긍정적인 보상 시스템의 핵심 요소로 작용하지만, 과도한 도파민 분비는 중독 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 균형을 유지하는 것이 중요합니다.




옥시토신




옥시토신은 주로 사랑, 신뢰, 사회적 유대감을 형성하는 역할을 하는 호르몬으로, "사랑 호르몬"이나 "포옹 호르몬"으로 불리기도 합니다. 옥시토신이 분비되는 활동과 상황은 다음과 같습니다.



신체 접촉:


포옹:

누군가를 껴안으면 옥시토신이 분비됩니다.


손 잡기:

손을 잡는 것만으로도 옥시토신이 분비될 수 있습니다.

키스:

사랑하는 사람과의 키스는 옥시토신 분비를 촉진합니다.

성적 활동:

성관계나 오르가즘 동안 옥시토신이 많이 분비됩니다.

출산과 수유:

출산:

분만 중 자궁 수축을 촉진하기 위해 옥시토신이 분비됩니다.

수유:

아기가 젖을 빨 때 옥시토신이 분비되어 모유 분비를 촉진하고, 모자간 유대감을 강화합니다.



사회적 유대:

가족과의 교류:

가족과 함께 시간을 보내는 것, 특히 부모와 자식 간의 상호작용은 옥시토신 분비를 촉진합니다.



친구와의 교류:

친구와의 긍정적인 상호작용도 옥시토신 분비를 증가시킵니다.



동물과의 상호작용:

반려동물 돌보기:

반려동물을 쓰다듬거나 돌보는 활동은 옥시토신 분비를 촉진합니다.



칭찬과 긍정적인 상호작용:

칭찬:

누군가를 칭찬하거나, 칭찬을 받을 때 옥시토신이 분비됩니다.


긍정적인 소통:

진심 어린 대화나 공감, 이해를 주고받을 때도 옥시토신이 분비됩니다.


명상과 마음 챙김:

명상이나 요가, 깊은 호흡과 같은 마음을 안정시키는 활동은 옥시토신 분비를 촉진합니다.



옥시토신은 사회적 유대와 신뢰, 사랑을 강화하는 역할을 하므로, 이를 촉진하는 활동을 통해 정신적, 신체적 건강을 증진할 수 있습니다.